牛盘宝 “没时间保健”的人，更易痴呆？《柳叶刀》子刊：大脑每天需10小时保养

总说人生而平等，可就时间的长度来看，对每个人真的公平吗？有人清晨能从容晨练、慢享早餐，有人却只能在地铁上啃面包；有人夜晚能泡澡读书、睡够8小时，有人却要熬夜赶工、被孩子哭闹打断睡眠。

同样的时间额度，有人能掌控时间为健康留白，有人却被时间推着走，连喘息都难——这种差异背后，科学家提出了一种新的概念——“时间不平等”。这是发表在《柳叶刀-健康长寿》（Lancet Healthy Longev）上的研究发出的警示，研究团队来自澳大利亚新南威尔士大学等机构，他们整合流行病学、神经科学和时间使用研究的洞见，揭开了时间与认知健康的深层关联，指出解决时间不平等对降低痴呆风险至关重要。

提到预防痴呆，“多运动、睡够觉、常社交、吃健康”的建议早已耳熟能详，可对很多人来说，这些更像纸上谈兵。“加班到半夜哪有力气跑步？”“通勤两小时只能吃外卖”，这些无奈的背后，是被忽略的核心前提：践行健康生活方式，需要时间这个基础条件。2024年《柳叶刀》痴呆预防委员会已确认14个痴呆相关风险因素，涵盖早life的教育不足、midlife的听力损失与慢性病、later life的社会隔离等，消除这些因素或可预防45%的痴呆病例，但这些风险因素的干预大多依赖时间投入。

时间不平等的确难以落实

比如倒班工人难保证规律睡眠，低收入者难抽出时间运动，这种结构性约束被以往研究忽视，也导致不少生活方式干预研究效果不佳，有的甚至对认知功能无改善作用，部分研究仅显示小幅认知获益，暂无明确痴呆预防证据。正是看到这种现实困境，研究团队才聚焦关键问题：维护大脑健康每天需要多少时间？被生活琐事填满的人，大脑健康在承受怎样的代价？

一个人能不能有时间维护大脑健康，不只是自己的事，还受家庭、工作、社会政策和环境等多层因素影响，缺了任何一层的支持，都可能陷入 “没时间护脑” 的困境。

在解答这些问题前，得先理清两个核心概念。“时间不平等”（Temporal Inequity）不是指没时间，而是社会结构、工作制度、家庭角色等客观因素导致的时间分配与控制失衡，包括休息不足、生物钟与社会时间错位（如倒班引发的“社交时差”）、休闲时间碎片化、工作或数字设备侵占私人时间等，这并非个人不够自律，而是结构性压力让人难以按自身节律护脑。

“时间贫困”（Time Poverty）则是它的直接体现，指完成上班、照顾家人、做家务等必须事后，几乎没有可自由支配的时间用于休息、健康管理或有意义的活动，是可测量的“时间剥夺”状态，在结构性弱势群体中更为普遍，且会被追求效率的文化加剧，还与高压力、少运动、睡眠不足等健康问题直接相关。

文中核心的 10 个关于 “时间” 的术语：

时间不平等（Temporal Inequity）：因为社会结构（比如工作制度、家庭角色）导致的 “时间分配不公平、自己说了不算”。比如倒班工人没法按自己的生物钟睡觉，职场人被工作消息占了私人时间，这些都不是自己选的，而是结构压力导致的时间不公平。

时间贫困（Time Poverty）：是时间不平等的 “看得见的表现”，指做完必须做的事（上班、做家务、照顾家人）后，没剩下多少时间休息、运动、社交，甚至连好好吃饭的时间都没有。比如单亲妈妈每天上班 8 小时、带娃 10 小时，剩下的时间只能勉强睡 5 小时，这就是时间贫困。

时间多元性（Temporal Plurality）：指不同人、不同社会对时间的理解和安排不一样，可能受身体（比如生物钟）、文化（比如有些文化不过公历过农历）、技术（比如用手机定闹钟）、个人感受（比如有人觉得 “时间过得快” 有人觉得 “慢”）影响。比如农民按季节种地，上班族按星期上班，这就是时间多元性的体现。

时间自主权（Temporal Autonomy）：指自己能不能决定 “时间怎么用”，比如想早睡就能早睡、想运动就能抽时间运动，当然也要受现实约束（比如不能为了运动翘班）。比如有弹性工作制的人，时间自主权就比固定班制的人高。

时间主权（Temporal Sovereignty）：指一个群体、文化或国家能不能按自己的节奏生活，比如某个族群能不能按自己的传统节日安排休息，某个国家能不能不用 “西方的时钟” 而用自己的历法。比如有些原住民保留 “按月亮周期安排祭祀、劳作” 的习惯，这就是在维护时间主权。

时间公平（Temporal Justice）：指 “每个人都该公平地获得时间资源”，就像每个人都该有饭吃、有房住一样，有足够的时间休息、护脑也是一种权利。比如国家出台 “带薪照料假”，就是在保障照料者的时间公平。

数字时间（Digital Time）：指被手机、电脑等数字工具影响的时间，比如刷短视频停不下来、被工作群消息打断休息、用手环记步数等，这些都属于数字时间的范畴。

昼夜节律同步（Circadian Alignment）：指人的行为、环境和身体内部的 “生物钟” 能不能对上，比如白天活动、晚上睡觉，吃饭时间规律，这样身体和大脑才能正常工作。如果倒班导致 “白天睡不好、晚上精神差”，就是昼夜节律不同步。

时间协调（Temporal Alignment）：指个人安排的时间，能不能和自己的需求（比如老人需要多休息）、社会角色（比如妈妈要带娃）、环境（比如冬天天短早回家）、生物钟（比如早上效率高）匹配。比如有人早上爱犯困，却非要早上学新东西，就是时间不协调。

结合全球健康指南研究团队认为，每天至少需要10小时做护脑基础活动。具体落实在4个方面：

睡眠

美国国家睡眠基金会和美国睡眠医学会建议18-64岁成年人每天睡7-9小时，65岁以上老人需7-8小时，充足睡眠对神经可塑性、免疫功能至关重要，长期睡眠不足（<6小时/天）会增加糖尿病、抑郁症、心脏病等痴呆危险因素。全球成人中主观睡眠不足者占7.5%-9.6%，客观不足者更是达22.1%-53.3%，而时间贫困者常因加班、照料任务压缩睡眠时间，甚至出现睡眠碎片化——比如低收入者因倒班、缺家政支持减少睡眠，女性照料者因夜间看护频繁醒来，这些都会破坏睡眠周期，影响大脑清除代谢废物的效率。

体力活动

世界卫生组织2020年指南要求成年人每周做150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动，换算到每天约45-60分钟，这种运动量与老年人认知功能改善相关，长期坚持可提升记忆与执行功能。即便10分钟短时活动（如工作间隙拉伸、散步、呼吸练习），也能改善注意力和自主神经调节，但很多人因工作忙、照料任务重难以达标。美国成人日均久坐时间达9.5小时，其中47%的休闲时间用于久坐，每天久坐超10小时还会增加痴呆风险，而时间贫困者即便有休闲时间，也常因疲劳选择“躺平”刷手机，错过运动机会。

饮食

经济合作与发展组织2024年数据显示，成人日均花1.5小时吃喝，意大利、法国等饮食文化浓厚的国家超2小时，而美国、加拿大等快餐文化盛行的国家仅约1小时，低收入和时间贫困人群甚至不足1小时。研究建议每餐至少20-30分钟，以保证代谢健康与饮食质量，充分咀嚼能促进消化激素分泌，避免过量进食，可很多人因时间紧张“狼吞虎咽”，甚至出现全天碎片化进食（每天4-10次进食），这种模式会打乱昼夜节律，增加心血管疾病、糖尿病等风险，间接影响大脑健康——比如夜间进食可能干扰褪黑素分泌，减少深度睡眠时间。

社交和休闲

社交时间是影响脑健康的关键因素之一，频繁社交者认知衰退速度比少社交者低70%，日常面对面互动能刺激大脑神经元连接，减少孤独感带来的炎症反应。但现代人面对面社交时间持续减少，2023年美国时间使用调查显示15-64岁人群日均休闲5.15小时，其中2.7小时用于看电视，仅34分钟用于社交。时间贫困者不仅休闲时间少，还常因疲劳选择被动休闲（如刷手机），难以参与益智类活动（如拼图、学语言），而这类认知刺激活动本可降低认知障碍风险，研究已证实其与痴呆发病率下降相关。

把这四项活动最低时间相加：7小时睡眠+45分钟运动+1小时吃饭（按两餐最低时长算）+1小时社交，已近10小时，且这还没算工作、通勤、家务等时间。对时间贫困者而言，要满足护脑时间，只能牺牲健康活动——少睡赶工、跳过运动、吃快餐，可每一次牺牲都在透支大脑健康，长期下来认知衰退和痴呆风险自然升高。比如长期少睡会导致大脑β淀粉样蛋白堆积，这是阿尔茨海默病的典型病理特征；缺乏运动则会减少脑源性神经营养因子，影响神经元存活与修复，这些都在加速认知老化。

部分群体正承受更严重的“时间剥夺”

女性，尤其是承担“第二轮班”的母亲和照料者，白天上班后还要做无偿家务、照顾家人，承担的家务与照料时间是男性的2-3倍，睡眠常被夜间照料打断，运动、社交时间被严重压缩，大脑健康基础不断被侵蚀——研究显示女性照料者的认知测试得分比非照料者低12%，且慢性压力水平更高。低收入群体常打多份工，工作时间长且不固定，通勤也久（部分人日均通勤3-4小时），回家后还要应对家务和照料，“健康生活”对他们而言是奢侈品，只能选择快餐、牺牲睡眠，而快餐中的高糖高脂会损害脑血管，减少大脑供血。

轮班工作者生物钟反复被打乱，形成“慢性社交时差”，白天补觉受环境干扰（如噪音），睡眠质量差，压力高，代谢和免疫功能受影响，认知衰退风险增加——研究发现轮班工作超过10年者，痴呆风险比固定班制者高30%，这与长期昼夜节律紊乱引发的炎症状态相关。中低收入国家（LMICs）居民面临基础设施薄弱（如缺便捷公交、超市）、数字鸿沟等问题，花在通勤、就医、购物上的时间更多，女性还承担更多家务，且这些国家未来痴呆患者增长最快，到2050年预计占全球痴呆病例的60%以上，时间不平等可能是重要推手。

研究还提醒，当下流行的“数字化自我追踪”（如用智能手环监测睡眠、步数）虽初衷是助于健康管理，却可能带来新压力。部分人因没达到“万步目标”“深度睡眠2小时”而焦虑，甚至花大量时间记录、分析数据，反而影响休息，违背了健康管理的初衷。这种“数字完美主义”会加剧时间剥夺感，比如睡前反复查看睡眠数据，导致入睡延迟；工作间隙频繁刷运动步数，打断工作节奏的同时也没真正放松。研究指出，数字追踪需避免“效率至上”的陷阱，应注重自愿参与、数据隐私保护，避免成为新的时间负担，比如仅每周查看一次睡眠报告，而非每天频繁监测。

当然，这项研究也有局限，作为“个人观点”（Personal View）文章，基于叙事性综述而非系统性综述，可能存在文献选择偏好；数据多来自高收入国家，对中低收入国家适用性需验证；各项护脑活动“最佳时间阈值”尚不明确，比如运动到底45分钟还是60分钟效果更好，社交是1小时还是90分钟更优，仍需更多研究探索；此外，研究主要聚焦“时间贫困”，未深入探讨“时间过剩”（如退休后无所事事影响认知）的问题，而有研究显示过度休闲（每天超7小时）也可能因缺乏认知刺激降低幸福感。但它仍给我们重要启示：大脑健康不仅靠“自律”，更需“时间”支撑，个人层面需学会利用有限时间护脑，社会层面则需完善政策——如推广四天工作制、建设“20分钟社区”（日常需求步行20分钟内可达）、提供可负担的托育养老服务，减少结构性时间约束，让更多人有条件落实健康生活方式。

护脑实用小tips

1. 睡眠：固定作息，不用白天碎片化补觉，每天提前15分钟睡即可改善质量

2. 运动：每坐20分钟起身动8分钟，穿插深蹲、踮脚，10分钟短时活动也有效

3. 饮食：吃饭时放手机，每餐慢5分钟，减少暴饮暴食还能放松大脑

4. 社交：通勤时和邻居打招呼、睡前给家人打10分钟电话，碎片时间积累社交

5. 数字追踪：别盯“完美数据”，每天6000步、5小时连续睡眠即可，每周看一次报告足够。

撰文｜林夏

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